Si vous souhaitez maigrir efficacement, l’un des éléments clés qui feront votre succès est le fait de garder un bon équilibre glycémique. Si vous maîtrisez votre taux de glucose sanguin, plein de bénéfices s’offriront à vous, que ce soit en matière de perte de poids ou de santé.
Par exemple, vous vous sentirez plus énergique, vous aurez moins de fringales et de sautes d’humeur, vous stabiliserez mieux votre poids et gagnerez un meilleur équilibre hormonal. Sans compter que vous préviendrez les risques de maladies liées à la glycémie, au système cardiovasculaire et au syndrome métabolique. Aussi, dans le but de vous aider à réguler votre glycémie, voici quelques astuces naturelles.
Les pics glycémiques, en quoi cela consiste-t-il ?
Après avoir mangé, la nourriture que l’on ingère peut causer des pics de glycémie, en particulier si elle est riche en glucose. Il s’agit plus particulièrement des aliments transformés, ainsi que ceux qui sont riches en farine et sucre raffiné (viennoiserie, pâtisseries, sodas, malbouffe, confiserie, etc.). Le glucose apporté par ces aliments est vite assimilé par l’organisme et le taux de sucre dans le sang connaît une montée rapide et brutale. En addition, il redescend ensuite très vite.
Ensuite, cette chute de votre glycémie s’accompagne d’une baisse d’énergie et forte envie de manger. Et malheureusement, on est souvent tenté de résoudre cette faim avec d’autres aliments caloriques et souvent très sucrés. Ce qui fait que l’on met son corps dans de bonnes conditions pour stocker de graisses et prendre du poids. Soit un véritable obstacle quand on veut suivre un régime pour de débarrasser d’environ une dizaine de kilos en 2 mois.
Les solutions pour avoir un taux glycémique plus stable
1 – Manger équilibré en incluant des aliments avec un indice glycémique faible
L’avantage de manger des aliments possédant un indice glycémique faible est que l’énergie qu’ils apportent est relâchée lentement dans le sang. Il est généralement recommandé d’inclure des produits frais et de saison à un régime alimentaire sain et équilibré pour bénéficier en plus des nutriments essentiels. À l’instar des légumes, des fruits (en particulier des fruits à noyau et des baies), des noix, des graines ou des céréales complètes. C’est ce qui vous permettra de perdre jusqu’à 10 kilos en 2 mois de façon saine, comme sur ce lien.
À titre d’illustration, les lentilles, le houmous et les haricots sont riches en fibres, pauvres en matières grasses et sont d’excellentes sources de protéines. Ils vous permettront de garder une glycémie bien stable, d’éviter les fringales et une bonne digestion. Et si malgré tout vous avez envie d’un snack pour soulager une éventuelle fringale après avoir mangé, prenez une poignée d’amandes ou de cacahouètes. Ces encas sont pauvres en calories et vous apporteront des noix, des acides gras essentiels, des protéines, de même que d’autres nutriments.
2 – Équilibrer le taux de sucre sanguin grâce aux acides gras essentiels
Habituellement, lorsque l’on consomme une source de glucide, cela devrait être accompagné par une source de bons gras. Cette dernière aura pour rôle de ralentir la digestion et l’absorption de sucre dans le flux sanguin, dans le but de prévenir les pics glycémiques. Ce qui vous aidera à d’être rassasié plus longtemps et de moins manger, donc de diminuer votre apport calorique journalier et de maintenir votre poids, voire d’éliminer vos kilos en trop.
Aussi, pour bien choisir votre source d’acides gras, il faudra faire l’impasse sur celles qui impliquent une transformation industrielle. Les produits qui vous apporteront des acides gras polyinsaturés, surtout des oméga-3, sont ceux qui sont les plus à privilégier. À l’exemple des poissons gras (saumon, sardines, etc.), graines de lin, de chia, les noix, l’huile d’olive extra vierge, ou les avocats.
Agrémenter votre alimentation avec de bons gras, vous permettra de profiter de leur pouvoir rassasiant et nutritif, et de manger des plats savoureux. En plus d’être bons pour votre glycémie, ces lipides vont être bénéfiques à votre niveau de cholestérol et prévenir les maladies cardiovasculaires. En effet, les oméga-3 sont reconnus pour faire augmenter le taux de bon cholestérol LDL et faire diminuer les taux de mauvais cholestérol HDL et de triglycérides.
3 – Manger des protéines à chaque repas
Dans le but de ralentir l’assimilation des glucides que l’on consomme et la libération de l’énergie, il est recommandé de les accompagner de protéines. Ces derniers contribuent à ralentir la digestion et l’assimilation des glucides. Par ailleurs, il s’agit du plus rassasiant des macronutriments. Ce signifie qu’ils enverront un signal à votre cerveau lui signifiant que vous êtes repu. Sans compter que les protéines sont idéales pour maintenir le taux de métabolisme de base et améliorer la digestion.
Parmi les meilleures sources de protéines pour maîtriser votre taux glycémique, on peut inclure les aliments comme : le poisson, les œufs, la viande maigre (bœuf ou agneau), la volaille (sans la peau), les produits laitiers pauvres en matières grasses. Il y a aussi des sources de protéines végétales à côté desquelles il ne faut pas passer, à l’instar du quinoa, du millet, des lentilles, pois chiche, ou encore les haricots.
4.- Manger un bon petit-déjeuner
On ne le dira sans doute jamais assez, mais le petit-déjeuner est un repas très important dans la journée et il joue un rôle important dans la stabilisation du taux de sucre sanguin. Aussi, il est préconisé de toujours vous assurer de prendre un repas consistant le matin.
Dans cette optique, veillez à ce qu’il comporte des aliments vous apportant des protéines (30 à 40 grammes dans la mesure du possible) et des acides gras essentiels, en complément aux glucides. Voici d’ailleurs une vidéo à regarder et qui vous présentera 6 super aliments à manger lors d’un petit-déjeuner :
Dans tous les cas, il est vraiment à éviter de sauter le premier repas de la journée. Parce que lorsque vous ne prenez pas de petit-déjeuner, l’organisme à tendance à augmenter la sécrétion d’hormones liées au stress et peut puiser directement l’énergie dont il a besoin en décomposant quelques tissus musculaires. C’est une situation assez stressante pour le corps et qui peut dérégler votre glycémie pour le reste de la journée.
5. Éviter de consommer des sucres et glucides raffinés
Comme on l’a vu plus haut, les aliments riches en sucres et glucides raffinés sont les principaux coupables en ce qui concerne les pics glycémiques. À part les sucreries, les pâtisseries et la malbouffe, évitez surtout de boire des sodas, sirops et des jus de fruits industriels si vous désirez optimiser votre perte de poids et éliminer jusqu’à 10 kilos en 2 mois.
Ces breuvages très caloriques sont riches en sucres et contiennent souvent des édulcorants artificiels ainsi que des agents de conservation. Boire ce type de boisson revient à boire un véritable cocktail qui a de grandes chances de conduire à un déséquilibre hormonal, des pics glycémiques et à la prise de poids.
6 – Faire de l’exercice régulièrement
Vous n’êtes pas sans savoir que la pratique régulière d’une activité physique est associée à de nombreux bénéfices en matière de santé. Des études scientifiques ont mis en avant que le sport est bénéfique à la stabilisation de la glycémie.
En effet, pour un entrainement physique assez intense, les cellules dans les muscles absorbent plus de glucose dans le but de l’utiliser comme énergie. Puis, à la fin de l’entrainement, les glucides participent à la récupération et la réparation des tissus musculaires. Permettant ainsi de réguler la glycémie au cours de ce processus.
Et sur le long terme, faire du sport vous permettra de rendre vos cellules plus sensibles à l’insuline et stabiliser plus aisément votre taux de sucre dans le sang. En outre, une meilleure sensibilité à l’insuline aidera à prévenir la résistance à cette hormone, et donc de prévenir le risque de diabète.
En général, il est conseillé de faire entre 30 à 60 minutes d’exercices pendant 3 à 4 jours par semaine. Vous pouvez faire de la course à pied, de la natation, ou du renforcement musculaire. Le plus important de choisir une ou plusieurs activités qui vous motivent. Cela vous permettra également d’évacuer le stress et les tensions accumulées, d’améliorer votre système immunitaire et d’avoir un bon équilibre hormonal.
